• Напишите нам
  • pochta@sport-46.ru
+7(908)126-9494 Перезвоните мне
24/7 Онлайн заказы
0 Избранное
0 Корзина

Бодибилдинг: мифы

— Базовые упражнения – самые эффективные упражнения для развития мышц.

Прежде, чем я буду давать комментарий относительно этого мифа, предлагаю внести ясность в само понятие «базовое упражнение». Что оно значит, какой смысл в него вкладывают энтузиасты бодибилдинга? Задавая этот вопрос слушателям наших курсов, я каждый раз слышу множество разнообразных мнений: «это упражнение, вовлекающее большое количество мышц», «… с наибольшей степенью воздействующее на весь организм в целом», «… самое эффективное на определенную мышечную группу» и т.п. Однако, если первые два утверждения справедливы для таких упражнений, как, например, приседания со штангой на плечах или становая тяга, то почему базовым для грудных мышц считается жим штанги лежа, хотя жим гантелей лежа вовлекает в работу мышц больше?

Пристально взглянув на все базовые упражнения и попробовав увидеть в них что-то общее, я позволю себе дать следующее определение понятию базовое упражнение. Это, во-первых, упражнения, в которых преодолевать отягощение наиболее удобно (устойчиво, естественно) и, во-вторых, в которых удается преодолеть отягощение наибольшего веса.

Это весьма значимые характеристики, однако, они не делают упражнение более или менее эффективным. Удобство и естественность при преодолении отягощения существенно определяет его травмобезопасность, а возможность преодоления максимального веса важна для обеспечения прогрессии в увеличении нагрузки. Однако, как я уже писал в предыдущих статьях, определенная величина нагрузки не делает ее абсолютно эффективной или не эффективной. Необходимо опираться на принцип индивидуальности, который говорит, что нагрузки должны соответствовать текущему состоянию человека и изменяться в соответствии с изменениями его организма. Поэтому, подбирая для своей тренировочной программы упражнения, не обращайте внимания на то, базовое оно или нет. Смотрите, какую нагрузку (в зависимости от количества вовлеченных мышечных групп) оно дает на весь организм, достаточна или, наоборот, избыточна эта нагрузка в конкретный период тренировочного процесса, какие отличия в характере воздействия существуют по сравнению с другими упражнениями на эту же мышечную группу, какими особенностями обладает и т.п.

Например, жим гантелей лежа, в отличие от жима штанги, ставит перед выполняющим это упражнение спортсменом более сложные задачи, связанные с необходимостью сохранения равновесия и баланса. Это вынуждает вовлекаться гораздо большее количество мышц плечевого сустава (прикрепляющих плечевую кость к лопатке), что хорошо его укрепляет. Поэтому жим гантелей можно порекомендовать на этапе, предыдущем тому, когда спортсмен будет выполнять жим штанги. Это повысит прочностные свойства сустава, его способность переносить большие нагрузки тогда, когда атлету придется выполнять тяжелые жимы штанги, снизит риск получить травму плечевого сустава. Ну и так далее. Каждое из упражнений на грудь (пек-дек, разводки, кроссовер, жим гантелей, жим штанги), так же как и упражнения на другие мышечные группы, обладает своими особенностями, преимуществами и недостатками. Не навешивайте на них ярлыки «самое эффективное упражнение» или «абсолютно не эффективное упражнение». Думайте, анализируйте, не опирайтесь на стереотипы.

— Боль в мышцах на следующий после тренировки день свидетельствует об их хорошей проработке и, как следствие, обеспечивает их рост. Перед началом нового раунда боя с очередным мифом, предлагаю сначала, в качестве разминки, разобраться с причинами разнообразных болезненных ощущений, возникающих в мышцах во время и после тренировки.

Тренируясь со значительными усилиями, можно почувствовать следующие виды боли:

Боль в мышцах, похожая на жжение. Она возникает, как правило, к концу подхода, тогда, когда спортсмен с трудом заканчивает выполнять последние повторения. Спортивные физиологи и врачи объясняют причину такой боли значительным накоплением в мышечных клетках продуктов безкислородного энергообеспечения (т.н. лактата). В наибольшей степени он накапливается при работе мышц в режиме ишемии, тогда, когда она, преодолевая нагрузку, недостаточно обеспечивается кровью и кислородом. Попробуйте, например, выполнять движения в так называемом изотоническом режиме, с постоянном напряжением, не позволяя мышце расслабиться ни в начале, ни в конце повторения. В этом случае все мышечные волокна постоянно напряжены и, как следствие, кровоснабжение в мышце ухудшено. При таком режиме вы гарантированно получите в конце подхода сильные болезненные ощущения, ощущение жжения.

2. Тупая, ломящая боль в мышцах, иногда доходящая до уровня боли при судорогах. Такая боль появляется тогда, когда мышца испытывает значительные усилия, находясь в предельно укороченном состоянии. Попробуйте сильно сократить трицепс, максимально отводя руку назад и разгибая локоть, и вы почувствуете в нём такую боль. Если же в этом положении трицепсу нужно будет преодолевать вес гантели (например, в упражнении трицепсовые разгибания с гантелью в наклоне, с упором руки и колена о скамью), то такие ощущения будут еще выразительнее. Дело в том, что при значительном сокращении мышц происходит сдавливание нервных окончаний, находящихся между ними. Такая ситуация может даже привести к еще большему рефлекторному сокращению мышечных волокон, их судорожному сокращению с еще большей болью.

3. Боль при растяжении. Боль при растяжении возникает, как правило, не в самих мышцах, а в их сухожилиях. Она возникает при сильном внешнем (со стороны нагрузки) растягивающем усилии, которое регистрируются специальными рецепторами (датчиками) растяжения – проприорецепторами.

4. Отставленная мышечная боль. Эта боль проявляется через один-два дня после значительной нагрузки. Физиологи объясняют ее по-разному. В основном объяснения сводятся к повреждениям мышц во время нагрузки и их последствиям. Более детально это описано, например, в книге Майкла Дж. Алтера (Michael J. Alter) «Наука о гибкости» (Science of Flexibility), в части «Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия». Повреждениям могут подвергаться разные части мышечных клеток – их мембраны (оболочки), соединения между саркомерами миофибрилл (E-Z линии), другие их части.

Теперь о том, нужно или нет добиваться мышечных болей. В отношении т.н. отставленных мышечных болей специалисты сходятся в одном: совершенно не доказана польза от них и их роль в процессе гипертрофии. Более того, регулярное появление отставленных мышечных болей свидетельствует о, скорее всего, не очень правильно подобранной, избыточной нагрузке. Так же не нашла однозначного подтверждения гипотеза о роли микроповреждений мышц в процессе их гипертрофии (об этом ниже).

— Мышцы во время силового тренинга повреждаются и поэтому начинают увеличиваться.

Друзья, если бы это было бы так, то росли бы только те мышечные клетки, которые травмировались. Но дело в том, что, в ответ на тренировочное воздействие, гипертрофируются все мышечные волокна (просто в разной степени: белые в большей, красные в меньшей). Это хорошо видно на фотографиях мышечной ткани одного размера в одной части мышцы, до и спустя несколько месяцев после силовой тренировки:

Есть гипотеза, согласно которой повреждение в мышечных тканях может вызвать развитие в них дополнительных мышечных клеток за счет развития т.н. клеток-саттелитов. Однако эта гипотеза достаточно спорная и многого не объясняет. Например, нагрузки, в наибольшей степени травматизирующие мышцы (плиометрика, уступающий режим с предельными усилиями) не доказали своих преимуществ для гипертрофии мышц.

В настоящее время, как факторы, «включающие» гипертрофию, физиологи называет следующие факторы:

  1. накопление в мышечных клетках в результате преодоления нагрузки свободного креатина

2. накопление в мышечной клетке лактата

3. растягивающие усилия, которым подвергается мышечная клетка при создании усилий

4. микроповреждения мышечных волокон.

Эта очередность отражает значимость перечисленных факторов как стимуляторов роста мышц. Как мы видим, физиологи все-таки включили микроповреждения мышц в этот список, однако поставили его на самое последнее место, к тому многие специалисты вовсе отвергают его как фактор, имеющий значение для гипертрофии миофибрилл или гиперплазии (увеличения количества) мышечных клеток.

На первом же месте, как мы видим, стоит накопление в мышечной клетке свободного креатина. Откуда он там взялся? Дело в том, что при кратковременной и интенсивной работе, с предельными усилиями и высокой мощностью, энергообеспечение мышечного сокращение происходит в основном за счет креатинфосфата. Оно расщепляется на креатин и фосфат. Фосфат используется для ресинтеза (восстановления) АТФ (аденозинтрифосфата), креатин остается в клетке. Именно этот способ ресинтеза АТФ самый мощный, именно он обеспечивает энергией работу с предельными усилиями в пределах 10-15 секунд. Т.е., переводя на повторения, на протяжении 5-8 повторений.

Приоритетная роль накопления свободного креатина в мышечной клетке подтверждается практикой. Во-первых, эмпирически выявлен самый эффективный тренировочный режим для миофибриллярной гипертрофии – те самые 5-10 повторений с предельными усилиями. Во-вторых, эффективностью использования креатинсодержащих пищевых добавок, повышающих концентрацию свободного креатина в мышечных клетках.

Накопление лактата в мышечных волокнах многие специалисты так же ставят в один ряд вместе с накоплением свободного креатина по степени влияния на рост мышц. На этом явлении даже основаны целые тренировочные методики. Например, в известной методике профессора Селуянова изотон создается режим, при котором мышечные клетки закисляются в максимальной степени за непродолжительное время, за счет ограничения доступа к ним крови и кислорода. Обеспечивается это использованием т.н. изотонического режима нагрузки, при котором не допускается расслабления мышцы на протяжении всего подхода. В результате, работая практически в режиме ишемии, происходит сильное накопление молочной кислоты и ионов водорода в мышечных клетках.

В значимости растяжения как «включателя» гипертрофии так же можно убедиться из практики. Достаточно посмотреть на фигуру человека, серьезно занимающегося стретчингом, например, в рамках хатха-йоги. Не обладая чрезмерными объемами он, тем не менее, отличается достаточной мускулистостью. Кроме того, значение растяжения для миофибриллярной гипертрофии можно объяснить и теоретически. О чем свидетельствует информация, воспринятая рецепторами растяжения (проприорецепторами), преданная ЦНС и воспринимаемая как боль? О рисках разрыва мышечных клеток. Поэтому одним из видов адаптационных изменений, способствующих снижению, этих рисков, наряду с повышением эластичности, является их гипертрофия, утолщение. Это делает клетки более прочными к разрыву.

Этот перечень факторов, которые могут иметь значение для роста мышц, значительно расширяет наши возможности в подборе тренировочных методик, оказывающих различное воздействие на мышцы и стимулирующие их к росту.

24.04.2019
К другим статьям