Целеполагание и периодизация нагрузок в жимовых тренировках. Конкретные примеры и немного теории

Целеполагание и периодизация нагрузок в жимовых тренировках. Конкретные примеры и немного теории

+7(908)126-94-94

Пришло время поговорить поговорим о целеполагании в тренировочном процессе, а также обсудить конкретные примеры периодизации нагрузок в жиме лёжа.

Данная тема очень важна для тех атлетов, которые испытывают трудности с результативностью и прогрессом в жиме лёжа.

Для начала нужно определить себе цель. Реальную цель, которую можно достичь. Как говорил дядя Арни: "Нужно ставить себе цель, которую ты сможешь не только достигнуть, но и превысить".

Пример:

Я жму 80 кг на 10 повторений и 100 кг на 2. Поставив себе сель в 100 кг, я смогу ее достигнуть за 2 месяца, а поставив себе цель 110 за три месяца или 140 за 6 месяцев – это будет нереальная цель и скорее всего приведет к застою и силовому спаду.

Дело в том, что мышца не может без конца расти и расти. Есть такая штука как адаптация и мышца перестанет реагировать на нагрузки со временем, поэтому её надо вновь и вновь шокировать.

В первом случае перейдя с 4*8 на 5*5 станет легче морально и физически, но мышца не привыкла к 5 повторениям с максимальным усилием, поэтому у нас будет в запасе еще месяцок пока мышца смекнет что к чему, а это еще +10 кг к базовому результату.

Правда, есть одно Но… Если я поставлю цель с 80 кг в жиме пожать 100*8 и после этого отдохнув недельку и слегка изменив программу, то смогу поставить себе новую цель в 120-130 кг. Циклы по системе "шаг назад – два вперед" очень эффективны.

 

Распишу, как будет выглядеть подобный цикл для нашего примера:

1 неделя - 60 4*8
2 неделя - 70 4*8
3 неделя - 75 4*8
4 неделя - 80 4*8 - здесь мы вышли на прежний вес, и нам он легко поддался

5 неделя - 82,5 4*8
6 неделя - 85 4*8
7 неделя - 87,5 4*8
8 неделя - 90 4*8 - вот здесь уже могут появиться трудности, но если все выполнялось с полной отдачей, то проблем не составит.

9 неделя - 92,5 4*8
10 неделя - 95 4*8
11 неделя - 97,5 4*8
12 неделя - 100 4*8 - три месяца минули, но можно сделать проходку дальше по системе 4*5 до 110.

*Рассмотрим вариант, когда 90кг 4*8 уже не получилось выполнить спустя две тренировки:

10 неделя - 90 4*5- легко
11 неделя - 92,5 4*5 - легко
12 неделя - 95 4*5- тяжеловато
13 неделя - 97,5 4*5 - тяжело, но потрудитесь! одно усилие и 100 кг!
14 неделя - 100 2*6 1*5.

Таким образом, мы достигли заветной цели за 14-ти недельный цикл, а в первом случае еще и превысили его.

Думаю эктоморфы не в состоянии выполнить 1-й цикл и превысить базовый результат, так что очень худым лучше пройтись по циклу, который указан пониже.

В лифтинге и силовом тренинге рассматривать цикл короче 8 недель не имеет смысла, т.к. жим лежа выполняется в одной технике и траектории, то за короткий цикл шанс застоя в двое больше, чем за длинный… т.к. время врабатывания (кол-во тренировок с весом меньше рабочего, достигнутого за прошлый цикл) сокращается и мышца не успевает расслабиться перед тем, как ты шокируешь её повышением веса.

27 Jan 2020
Бесплатная доставка
При заказе на сумму от 8 000 рублей, мы доставим товар по всей России бесплатно
Гарантия качества
Все товары тщательно проверяются перед отправкой, что исключает возможность брака в заказе
У нас часто скидки
Мы закупаем товар большим оптом и поэтому можем дать вам хорошие скидки. Следите за акциями!
Обратная связь
Наши грамотные специалисты готовы помочь вам с выбором и ответить на вопросы ежедневно!
Мы проводим специальные акции для наших клиентов. Оформите подписку и мы будем держать вас в курсе новинок и скидок спортивного питания.
Нажимая на кнопку «Отправить», Вы соглашаетесь с правилами обработки данных
arrow_right_alt
favorite Избранное: 0
close
Ваш список избранного пуст. Вы можете добавлять товары из каталога в избранное.
Корзина: 0
close
Корзина покупок пуста. Вы можете выбрать нужный товар из каталога.
menu Каталог
drag_indicator Меню
close