Вес вашего тела больше зависит от общего потребления вами калорий, чем от соотношений макронутриентов в вашем рационе (то есть, сколько калорий вы получаете из углеводов, белков, жиров). Растущее потребление калорий в качестве независимой переменной прекрасно объясняет нынешнюю эпидемию ожирения без необходимости искать «козла отпущения» в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы.

В ходе проведения исследования в контролируемых условиях (метаболический контроль) сравнивались несколько изокалорийных (равных по калорийности) диет, в состав которых входили 15% белков, 15-85% углеводов и 0-70% жиров. Был сделан вывод о том, что именно ограничение калорийности, а не соотношение макронутриентов, определяет потерю веса. Сравнение низко- и высокоуглеводных диет на протяжении 6 недель и 12 недель привело ученых к тому же выводу, равно как и сравнение диет с низким содержанием жира / высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров / стандартным содержанием белка.

Другое исследование с метаболическим контролем показало, что у здоровых лиц, переедающих на протяжении 8 недель, потребление калорий само по себе приводит к увеличению количества жира в организме. Но расход калорий, вес тела и мышечная масса росли в соответствии с изменением доли белка в общем объеме потребляемых калорий. В предыдущем исследовании о влиянии белка на потерю веса, напротив, отмечалось, что женщины быстрее худели как на высокобелковой, так и на высокоуглеводной диете, а участники эксперимента с повышенным уровнем триглицеридов в крови теряли больше жира на высокобелковой диете.

Для людей, страдающих от гиперинсулинемии, инсулинорезистентности или 2-го типа диабета, получены, в основном, аналогичные результаты. Ограничение калорийности, вне зависимости от соотношений макронутриентов, приводит к потере веса. Однако в паре исследований отмечается, что мышечная масса у женщин лучше сохраняется на высокобелковой диете (но не у мужчин), а в одном исследовании было обнаружено, что большая потеря веса (почти полностью за счет жира) наблюдалась в высокобелковой группе (мужчины и женщины).

Наконец, для потери веса необходим отрицательный энергетический баланс, которого можно достичь путем уменьшения количества еды, как было показано ранее, а также увеличением физической активности.

Вне зависимости от соотношений макронутриентов в вашем рационе, за потерю веса отвечает отрицательный энергетический баланс (потребление меньшего объема калорий, чем требуется организму).

А ЧТО НАСЧЕТ ВОЛШЕБНЫХ СКОРОСТНЫХ ДИЕТ?

Многие диеты работают, скоростные они или нет. И делают они это, главным образом, за счет снижения количества калорий.
Некоторые диеты ограничивают потребление углеводов. Суть кетогенной диеты - в очень высоком содержании жиров, пониженном содержании белков и очень низком содержании углеводов. Диета Аткинса - это диета с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белков и очень низким содержанием углеводов. «Палео-диета» (диета охотников-собирателей) отличается высоким содержанием жиров, высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов.

Жиры и белки перевариваются медленнее углеводов, поэтому лучше насыщают. Кроме того, большинство диет, включая три выше упомянутых, рекомендуют потребление пищевых продуктов с низкой энергетической плотностью (содержащих больше пищевых волокон и повышенным содержанием воды): килограммовая упаковка брокколи содержит меньше калорий, чем килограмм крупы. Наконец, углеводы участвуют в синтезе серотонина, который может вызывать привыкание у некоторых людей, страдающих от ожирения.

Таким образом, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, естественно худеют, потому что они меньше едят и избегают «зажоров», вызванных пристрастием к углеводам. Низкоуглеводная диета позволяет быстро терять вес в короткие сроки, так как истощение запасов гликогена приводит к высвобождению связанной с ним воды. Это объясняет выводы, полученные в двух исследованиях, согласно которым участники эксперимента на низкоуглеводной диете похудели сильнее, чем участники на диете с низким содержанием жиров за 6 месяцев, но не за 12.

Также не выявлено разницы между потреблением макронутриентов вместе (сбалансированная диета) или по отдельности (раздельная диета, известная также как «комбинированная диета») применительно к весу тела или к похудению. 
Длительное голодание повышает затраты тепла, поэтому диеты, которые используют отказ от пищи (краткосрочное голодание, голодание через день) могут оказывать дополнительный эффект по уменьшению калорий еще и с этой стороны. Тем не менее, даже в этом случае потеря веса происходит в основном из-за того, что вы контролируете свое питание: за 8 часов сложнее сорваться в зажор, чем за 16.

И наконец, не имеет значения, когда вы едите или сколько раз в день вы это делаете.

25.03.2019
К другим статьям