Эффективная диета для похудения. Теория и практика

Эффективная диета для похудения. Теория и практика

+7(908)126-94-94


Большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса не знают с чем именно им нужно бороться и какие методы применять. Не зная основ правильной диеты для похудения, люди годами мучают себя и в большинстве случаев набирают еще больший вес, а, нередко, и проблемы со здоровьем.

Диета для похудения основана на правильном подходе, который не наносит вреда организму, подходит каждому человеку, независимо от пола, возраста и любых других характеристик. В ее основе – правильное, здоровое, сбалансированное питание.

Цель диеты для похудения – борьба с жировыми отложениями. Для этого в первую очередь требуется составление для каждого желающего похудеть индивидуального рациона питания, который предусматривает ограничение употребления углеводов (быстрых и медленных) и жиров (животных и растительных).

Принципы диеты на похудение.

 

Калорийность пищи.

Больших успехов в потери жировых отложений можно добиться, снизив калорийность ежедневного рациона до определенного уровня. Если жировых запасов много, то 50-60% из них можно потерять лишь благодаря правильному питанию. Для больших успехов могут потребоваться дополнительные физические занятия.

Дефицит калорий не должен быть экстремально большим, поскольку можно получить результат противоположный ожидаемому. Если уменьшить калорийность употребляемой пищи на 25-30% то можно добиться неплохих результатов в первые 2-4 недели.

Далее уменьшение жировой прослойки может замедлиться: организм адаптируется к определенному режиму питания, поэтому необходимо еще урезать калорийность или больше растрачивать энергии.

Все делаем «плавно».

Нельзя резко уменьшать или увеличивать количество употребляемых калорий. Если в первом случае все обойдется только личным дискомфортом, то во втором можно заново набрать вес. Любые ограничения в пище организм воспринимает как угрозу своему существованию и при первом удобном случае старается возобновить потерянные запасы, нередко существенно их увеличивая.

Пища должна быть низкокалорийной. Употребляя ее, вы сможете полноценно наедаться и не будете чувствовать голод, при этом организм не получит лишних калорий. Рацион нужно рассчитывать так, чтобы 80% пищи было низкокалорийной.

Некоторую пищу можно употреблять в неограниченном количестве – это продукты, богатые клетчаткой, которая препятствует всасыванию жиров и углеводов, делая этот процесс равномерным.

 

Частое питание.

Даже преследуя цель снижения веса необходимо питаться 5-6 раз в день. Рассчитанный дневной рацион делится на несколько порций, т.е. превысить суточную калорийность не удастся. При этом организм в течении всего дня получает питательные вещества.

Если питаться 2-3 раза в день, уже спустя 3-4 часа после приема пищи вы начинаете чувствовать голод, а организм получает сигнал, что нужно откладывать про запас. В таких условиях эффективность похудения существенно снижается или останавливается вообще.

Забудьте стереотипное мнение, что нельзя есть после 18 часов. После этого времени есть нужно обязательно, однако только обезжиренную белковую пищу: творог, яичный белок, кефир, овощи. Углеводная пища, соответственно, – в первой половине дня.

Запрещенные продукты.

Процесс похудения имеет два больших врага: сладкая и жирная пища. Первая состоит преимущественно из легкоусвояемых углеводов, которые очень быстро превращаются в жировые отложения. Стоит полностью исключить такую пищу из рациона, заменив ее фруктами, не содержащими много фруктозы.

Жирная пища делится на два типа: животная и растительная. Первую нужно полностью исключить из рациона, кроме морепродуктов.

Растительные жиры нужно употреблять, тщательно рассчитывая количество: диетический салат из пекинской капусты с одно чайной ложкой оливкового масла превращается в высококалорийный обед, если масла добавить столовую ложку.

Вода.

Воды нужно употреблять не менее 3 литров в день. Она не способствует похудению, однако ее недостаток существенно замедляет процесс. Кроме того, с потоотделением из организма выводятся токсины и шлаки. Стоит помнить, что при соблюдении диеты снижается чувство жажды, поэтому нужно сознательно обеспечивать организм водой.

Важные детали...

Составляя рацион необходимо придерживаться оптимального распределения БЖУ:

  • углеводы – 40-50%
  • белки – 25-35%
  • жиры – 10-20%

Чтобы не было искушения много кушать – нужно приобрести кухонные весы и уменьшить размер посуды. Первое поможет не превышать количество порции, а второе – избавит впечатление того, что порция небольшая.

 

Как и что считать?

Самый удобный способ подсчета калорийности дневного рациона – специальный калькулятор. С его помощью сначала нужно рассчитать сколько калорий требуется вам для снижения веса.

Затем, на основании этой информации – составить рацион и рассчитать его калорийность, подгоняя количество пищи под нужные параметры. Главный параметр – это калорийность пищи, однако должно быть выдержано соотношение БЖУ в пропорциях, приведенных выше.

Что нужно употреблять в пищу?

Тут, конечно нужно разбираться с каждым худеющим жирдяем индивидуально, но в целом современная диетология даёт следующие рекомендации...

Белки.

Подходят любые продукты, которые содержат много белка и относительно немного жира. Самые лучшие продукты в этой категории – куриное мясо, яичный белок, красная и белая рыба, творог, кефир и др. Употреблять растительную белковую пищу – бобы, фасоль, горох и др. – стоит в первой половине дня, так как они содержат немало углеводов.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы.

Углеводы нужно употреблять в ограниченном количестве. Относительно клетчатки, витаминов и минералов ограничений нет. В начале приема пищи нужно употреблять продукты, содержащие клетчатку. Что касается фруктов, то нужно отдавать предпочтение яблокам и ананасам, вместо винограда, бананов, авокадо и др.

Некоторые овощи и фрукты имеют отрицательный углеводный баланс: для их переработки организм тратит больше энергии, чем есть в самих этих продуктах. Таким свойством обладают, например, яблоки и брокколи.

Ошибочные мнения...

В мире существующих множество диет для снижения веса тела. Многие их них очень популярны, однако всегда дают людям надежду на легкий путь похудения, не освещая основных принципов питания и причин возникновения жировых отложений.

 

Большинство диет представляет собой употребление экстремально малого количества пищи, питания длительное время каким-то одним продуктом и обещают результат за очень маленький период времени с гарантией результата на многие годы.

Как показывает практика, волевые люди, способные выдержать такие тяжелые питательные режимы, и вправду достигают результата. Однако, завершение диеты, как правило, приводит к еще большему накоплению жира.

После нескольких таких «курсов» человек впадает в отчаяннее и приходит к убеждению, что он неспособен избавиться от лишнего веса. Такие ситуации возникают из-за незнания основных принципов метаболических процессов.

Наш организм от времени первобытного человека постоянно пребывал в условиях ограниченных ресурсов и, соответственно, продуктов питания.

Такие условия жизни требовали наличия запасов на случай длительного отсутствия пищи – голода, – поэтому организм научился «откладывать про запас» в виде жировой прослойки. Благодаря жировым запасам на одной воде можно прожить 2-3 недели без существенного вреда организму.

Это объясняет, почему человек после множества диет только прибавляет в весе. Любая обычная диета предполагает, как говорилось выше, существенное ограничение в питании, граничащее с голодовкой. По окончанию диеты человек как правило начинает питаться так же, как это было до диеты.

Таким образом организм получает достаточно калорий для отложения про запас на случай очередной голодовки. Опять поправившись человек снова садится на диету, по завершению которой набирает еще больше веса. Работает принцип шаг вперед, два назад. Так может повторяться до тех пор, пока ситуация не станет плачевной.

Чтобы не попасть в ловушку подобного эффекта большинства диет, нужно помнить, что если у вас есть предрасположенность к полноте, то ваше питание должно стать вашем стилем жизни. И этот стиль жизни – ваше питание – должен быть построен на основных принципах правильной борьбы с жировыми отложениями.

Помните: цель похудения – избавление от жира, а не снижение веса. Вес может снижаться и благодаря потери мышечной массы, оставляя нетронутыми жировые запасы.

23 Jan 2020
Бесплатная доставка
При заказе на сумму от 8 000 рублей, мы доставим товар по всей России бесплатно
Гарантия качества
Все товары тщательно проверяются перед отправкой, что исключает возможность брака в заказе
У нас часто скидки
Мы закупаем товар большим оптом и поэтому можем дать вам хорошие скидки. Следите за акциями!
Обратная связь
Наши грамотные специалисты готовы помочь вам с выбором и ответить на вопросы ежедневно!
Мы проводим специальные акции для наших клиентов. Оформите подписку и мы будем держать вас в курсе новинок и скидок спортивного питания.
Нажимая на кнопку «Отправить», Вы соглашаетесь с правилами обработки данных
arrow_right_alt
favorite Избранное: 0
close
Ваш список избранного пуст. Вы можете добавлять товары из каталога в избранное.
Корзина: 0
close
Корзина покупок пуста. Вы можете выбрать нужный товар из каталога.
menu Каталог
drag_indicator Меню
close