Как тренироваться на курсе

● Вкратце о главном.

На курсе нужно тренироваться в большем объёме нагрузки. Т.е. вы должны увеличить количество подходов в каждом упражнении, а может быть и количество самих упражнений. Ваша задача: постепенное увеличение Кпш за тренировку.

● Полная статья.

Кпш (количество подъемов штанги) - это термин из тяжелой атлетики. Он показывая общий тоннаж поднятого веса за тренировку. Мне он очень нравится, потому что с помощью него удобно объяснять как меняется обьем работы до курса и на курсе.

Допустим вы делали до курса на спину три упражнения (подтягивания, тяга штанги, тяга гантели). В каждом упражнении у вас было 4 рабочих подхода по 8 повторений. Умножаем количество упражнений (3) на количество подходов (4) и на количество повторений (8) для того чтоб узнать Кпш (объем) тренировки. 3Х4Х8=96.

Когда вы садитесь на курс стероидов, ваши восстановительные возможности серьезно увеличиваются и вы можете и поэтому должны тренироваться больше, для того чтоб получить больше результат от курса. Первое что вы должны сделать, это постепенно увеличивать Кпш.

Добавляйте в первые две недели курса по одному подходу в каждое упражнение. Т.е. до курса делал 4, а после начала курса делайте по 5 подходов. В нашем примере это превратилось бы в 120 Кпш (3Х5Х8). Т.е было 96, а на курсе уже 120!!! Обьем нагрузки, как видите, существенно увеличился.

В середине курса, в зависимости от самочувствия, попробуйте добавить еще одно дополнительно упражнение на каждую группу. В нашем примере я делаю 3 упражнения на спину до курса. А через месяц после его начала я бы добавил 4-е (например тягу верхнего блока) и тогда КПШ= 160!!! (4Х5Х8). До курса было 96 в начале курса было 120 и вот теперь (в пике) целых 160!

Если докинуть сюда еще одно дополнительное повторение в каждом подходе, то Кпш становится равным 180! А это уже почти в два раза больше, чем до курса. Если вам удастся вместить этот обьем нагрузки в то же самое время тренировки, что и до начала курса.

Это будет означать что ваша интенсивность увеличилась в два раза. А если у вас еще и веса увеличились во время курса (а они увеличиваются всегда и очень серьезно), то интенсивность может возрастать в три раза.

Теперь вы понимаете, что дают стероиды? Они дают возможность тренировать во много раз более интенсивно и во столько же раз ускоряют рост мышц и силовую работоспособность.

Суть культуризма как физической активности (а не ее последствий - мышц), это силовая работоспособность, т.е. способность выполнять большой объем работы (делать много Кпш с тяжелыми весами и отдыхом между подходами).

Именно эта нагрузка растит большие мышцы. Поэтому именно эту нагрузку нужно увеличивать, если вы хотите увидеть рост своих мышц.
Но делать это нужно очень осторожно и очень правильно. Если вы будите не осторожно (быстро) увеличивать объем нагрузки, то он может стать слишком большим для ваших восстановительных возможностей даже на стероидах.

Тогда ваш рост остановиться и вы попадете в перетренированность. Вот, кстати, почему те, кто научились расти без стероидов всегда показывают хороший результат с ними. Их восстановительные возможности лучше тренированны и они лучше чувствуют "грань" за которую не следует лезть.

Вот почему, те высокообъемные схемы тренировок которые печатают в журналах подойдут только для Топ профессионалов, которые десятками лет тренировали свою силовую работоспособность. Если любитель начнет повторять такую схему, то у него ничего не получится. Даже если он на стероидах.

Плавно повышайте кпш. Для начала достаточно просто добавить один рабочий подход в каждом упражнении. И всё.

Если вы будите повышать нагрузку не правильно (т.е. без учета длительности времени самой тренировки), то ваш прогресс будет слабым, потому что интенсивность не увеличится.

Дело в том , что нагрузка (интенсивность) зависит не только о кпш, но и от времени тренировки. Если вы увеличили кпш ровно в два раза, но при этом длительность вашей тренировки тоже увеличилась в два раза, то это означает что интенсивность не поменялась.

Очень важно учитывать время (длительность тренировки). Всегда старайтесь чуть сократить время между подходами ( идеал = 30-60 сек), а не увеличить его. Вы не паурэлифтер. Вы тренируете не силовую мощность (силу), а силовую работоспособность (большие мышцы)!

Поэтому никаких разговоров и посиделок на тренажерах. Только молчаливая работа.

Основные рекомендации по тренировкам на курсе:

- Больше кпш (увеличивать обьем работы)
- Меньше отдыха (чуть сокращать отдых между подходами)

Автор: Денис Борисов.