• Напишите нам
  • pochta@sport-46.ru
+7(908)126-9494 Перезвоните мне
24/7 Онлайн заказы
0 Избранное
0 Корзина

Плиометрические отжимания для силового и скоростного тренинга

Плиометрикой называется стиль тренировки, позволяющий максимально развить силовые и скоростные качества спортсмена. Плиометрические отжимания от пола выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. При этом добавляется движение: хлопок ладонями друг о друга, ладонями о бедра или позади спины.Выполнение этого уникального упражнения возможно только при контролируемой и синхронной работе мышц. Именно благодаря прыжку развивается взрывная сила спортсмена. Упражнение хорошо и тем, что позволяет за короткую тренировку сжечь значительное количество калорий. 

Польза плиометрических отжиманий 

Этому может научиться любой атлет. Только необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Отжимания помогут увеличить показатели в других базовых упражнениях и в целом укрепят связочный аппарат. 


При регулярном выполнении улучшаются следующие показатели:

  • координация и баланс;
  • взрывная сила плечевых мышц;
  • скорость выполнения жимов;
  • нейромышечные связи между мозгом и мышцами торса.

Противопоказания 

Так как плиометрика требует серьезных усилий, противопоказания тоже существуют. Не рекомендуется выполнение при болезнях и повреждениях суставов, воспалении в дельтовидных мышцах, проблемах с сухожилиями. Заменить отжимания в этом случае можно жимом гантелей на наклонной скамье. Подойдут и рычажные тренажеры. 

Правила выполнения 

Исходное положение — упор лежа, спина прямая, руки расставлены немного шире плеч, взгляд перед собой. 


Выполнение:

  • сделать несколько обычных отжиманий от пола в короткой амплитуде, без полного разгибания локтей;
  • сделать резкий рывок вверх из нижнего положения при помощи импульсного прыжка;
  • на мощном выдохе быстро и резко оторвите ладони от пола;
  • на моменте «зависания» сделайте хлопок перед собой, при этом статично напрягаются мышцы пресса и ягодиц;
  • приземлитесь на ладони при чуть согнутых локтях, сразу опуститесь в нижнее положение;
  • сделайте 10-12 подобных повторений.

Разновидности плиометрических отжиманий 

Если ранее вы не сталкивались с плиометрикой, начинать надо с самого простого варианта — отжимания с коротким отрывом рук от пола. Освоив его, старайтесь подлетать кверху так высоко, как только можете. Если получается делать по 20 повторений, переходите к следующим этапам:

  • отжимание с хлопком перед собой — традиционный вариант, описанный выше;
  • с касанием руками плеч — в перекрестном движении ладонями дотронуться до правого и левого плеча, требует больше усилий, чем при простом плиометрическом отжимании;
  • с хлопком по бедрам — требует максимального контроля за выполнением;
  • с хлопком ладонями за спиной — высокий уровень сложности, первые несколько раз попробуйте выполнить на мягком мате;
  • с разворотом — для самых подготовленных, разворот в 360° считается почти акробатическим трюком.
Выполняющий даже пару-тройку разновидностей отжиманий атлет достоин звания «супермена». Это идеальное упражнение для развития силы, скорости и выносливости. 
07.03.2019
К другим статьям