Про взаимосвязь истощения мышечного гликогена и физической нагрузки.

Про взаимосвязь истощения мышечного гликогена и физической нагрузки.

+7(908)126-94-94

● Вкратце о главном.

Мышечный гликоген многие стремятся понижать для повышения эффективности жиросжигания (особенно это актуально для низкоуглеводных, КЕТО и прочих подобных диет). В данной статье мы рассмотрим, истощение гликогена в зависимости от физической нагрузки.

● Полная статья.

Учеными установлено, что при нормальной диете, у не тренирующегося индивидуума кол-во мышечного гликогена около 80-100 ммоль/кг.

У тренирующегося атлета уже около 110-130 ммоль/кг, а углеводная загрузка (с предварительным истощением мышечного гликогена) у тренированного атлета, может позволить достигать до 175-190 ммоль/кг.

Наиболее эффективно жиросжигание начинает продвигаться когда мышечный гликоген находится в "коридоре" (около) 50-70 ммоль/кг мышечного гликогена (общего) (2,3) .

Если опускаться ниже 40 ммоль/кг, то ухудшается физическая работоспособность, "включается" процесс неоглюкогенезиса, т.о. ниже указанного предела опускать (истощать) кол-во гликогена не стоит, т.к. идет существенный ущерб для мышц.

Есть несколько исследований, которые позволяют сложить примерное представление о степени и продолжительности силовой физнагрузки, необходимой для достижения того или иного уровня мышечного гликогена (это усредненные цифры для веса в районе 70% от 1ПМ).

Учеными было установлено, что при использовании веса в 70% от 1ПМ (повторный максимум), за 45 секунд истощается в районе 15,7 ммоль/кг мышечного гликогена (общего), т.е. за один повтор расходуется в районе 1,3 ммоль/кг, или 0,35 ммоль/кг за одну секунду выполнения упражнения.

Опираясь на данные цифры можно вычислить, кол-во необходимых повторений и/или необходимого времени под нагрузкой для истощения того или иного кол-ва мышечного гликогена.

Пример:

Допустим, у нас после углеводной загрузки в теле скопилось порядка 150 ммоль/кг гликогена. Чтобы, выйти на значение в 70 ммоль/кг мышечного гликогена (общего), нам нужно будет израсходовать 80 ммоль/кг.

Берем эту цифру (80 ммоль/кг) и для кол-ва необходимого кол-ва повторений: 80 ммоль/кг делим на 1,3 (ммоль/кг/повтор) получаем (=) 61 повторение. Для определения времени под нагрузкой: 80 ммоль/кг делим на 0,35 (ммоль/кг/сек) = 228 секунд общего установленного времени.

Если брать в расчет, что среднее установленное время равно 45 секунд (10-12 повторений на 4 секунды на повторение), то при такой интенсивности, для истощения заданных 80 ммоль/кг гликогена потребует около 5-6 подходов (по 10-12 повторений) на каждую часть тела.

Ниже схематичная таблица описанного выше.

Автор: Лайл МакДональд

22 Jan 2016
Бесплатная доставка
При заказе на сумму от 8 000 рублей, мы доставим товар по всей России бесплатно
Гарантия качества
Все товары тщательно проверяются перед отправкой, что исключает возможность брака в заказе
У нас часто скидки
Мы закупаем товар большим оптом и поэтому можем дать вам хорошие скидки. Следите за акциями!
Обратная связь
Наши грамотные специалисты готовы помочь вам с выбором и ответить на вопросы ежедневно!
Мы проводим специальные акции для наших клиентов. Оформите подписку и мы будем держать вас в курсе новинок и скидок спортивного питания.
Нажимая на кнопку «Отправить», Вы соглашаетесь с правилами обработки данных
arrow_right_alt
подарок
favorite Избранное: 0
close
Ваш список избранного пуст. Вы можете добавлять товары из каталога в избранное.
Корзина: 0
close
Корзина покупок пуста. Вы можете выбрать нужный товар из каталога.
menu Каталог
drag_indicator Меню
close