Меню
  • Напишите нам
  • [email protected]
+7(908)126-9494 Перезвоните мне
Звоните с 12:00 до 24:00
0 Избранное
0 Корзина

Различия в периодизации спортивных нагрузок у мужчин и женщин

Периодизация – это очень важная часть тренировочного процесса, поскольку наша ЦНС имеет свойство истощаться. Представляет собой фазы загрузок и разгрузок для неё. Решает два главные задачи, а именно – избежание тренировочного плато и максимально эффективная прогрессия за минимальный возможный отрезок времени.

Самая типичная ошибка новичков – тренироваться по классике, накидывая веса из раза в раз (обычно неделя за неделей, в дурных случаях и вовсе каждый деньчерез день) и в какой-то момент настанет плато, человек топчется на месте пытаясь увеличить повторы или сеты, но результата это не даёт. В недоумении он либо бросает вовсе тренировки, либо переходит на тёмную сторону братства.

Полная сверхкомпенсация мышечных клеток происходит за 10-15 дней!

Именно из-за варьирования 10-15 дней, поэтому от глупых неправильных тренировок кого-то ломает раньше, кого-то позже… здесь уже играет роль генетика. Но речь идёт о “нормальных условиях” и есть факторы замедляющие восстановление: отсутствие нормального питания, сна, присутствие алкоголя, курения и наркоты, а также травм и болезней.

Кроме того, стоит брать в учёт возраст (если нет фармакологической поддержки) и опять же таки фактор правильных нагрузок в тренировках.

Единственный верный способ периодизации – это циклирование нагрузок. Есть 3 вида:

Микроцикл – 1-2 недели.

Мезоцикл – 1-3 месяца включает в себя много микроциклов.

Макроцикл – включает неограниченное кол-во мезоциклов, но обычно макроцикл строится на полгода-год в рамках подготовки к соревнованиям, в редких случаях периодизация может быть и по несколько лет.

ВИДЫ ПЕРИОДИЗАЦИИ:

Линейная, Прямая, Классическая.

От большого объёма с мелким весом до меньшего объёма и больших весов.

 

Пример такого мезоцикла типичного из троеборья (автор Tom McСullough):

Неделя 1 70% x 2-3 подхода из 10 повторений, а неделя 14 107%-111% x 1 подход из 1 повторения.

Особенность в том, что есть фаза межсезонья, где включают подсобку, и соревновательная фаза с её полным выключением.

Но сейчас в понятие линейный входит работа до плато фаза загрузки, а дальше фаза разгрузка в виде небольшого отката на 30%.

 

Но чаще всего после застоя делают полный отдых от тренировок до 15 дней. Самый прекрасный пример РЦ (русский цикл) или те же книги Стюарта МакРоберта.

Нелинейная, волнистая, волнообразная, непрямая.

Нагрузка и объём чередуются постоянно, здесь тяжёлые тренировки сменяются лёгкими и наоборот по кругу. Большой объём с мелким весом заменяется мелким объёмом и большими весами или как любят говорить многоповторкамалоповторка.

 

Сейчас в это понятие входят типичные схемы тяжёлая-лёгкая-средняя или тяжёлая-лёгкая меняются лишь веса при прежнем одинаковом объёме.

Длина цикла или волны от 1 до 3 недель, т.е. чередование нагрузок происходит внутри недели или двух (микроцикл), либо понедельное, что с большой натяжкой можно назвать мезоциклом.

Пример методика «КУБ» от Брэндона Лилли по подготовке к троеборью.

1 Неделя SBD
2 Неделя SBD
3 Неделя SBD

Сюда же для примера можно отнести схемы Б.И.Шейко,

Блочная, блоковая .

Это, по сути, самая продвинутая периодизация, здесь рассматривается более глобально т.е. макроциклирование, где делаются блоки акценты из мезоциклов на какой-то работе.

По сути, сюда могут входить, как линейные, так и нелинейные периодизации одновременно.

В рамках силовой подготовки это обычно акцентирование на каких-то слабых местах, например в рамках подготовки по жиму лёжа, где делаются отдельные акценты на проработку передней дельты, трицепса и грудной включая всякую разную подсобку для них.

 

В современных канонах это могут быть мезоциклы на гипертрофию, сушку, силу, выносливость. Простой пример система Плинтовича (модифицированная А.Пасько), которую можно встретить в книге доктора Любера.

Но сейчас очень популярна, стала работа в микроциклах на разные типы волокон, тем самым создавая довольно большую вариативность. Пример такой системы, которую придумал троеборец Г.Фунтиков по наработкам В.Н.Селуянова:

· 1 неделя – Промежуточные мышечные волокна

· 2 неделя – Медленные мышечные волокна

· 3-4 неделя – Высокопороговые мышечные волокна

Работа без периодизации

Суть её в том, что мы работаем на постоянном пределе, не меняя нагрузки абсолютно никак. В современном виде она прижилась как метод максимальных усилий, например, схемы А.Суровецкого, П. Чернышева, Плинтовича (в оригинальном виде) предполагают, постоянную работу на пределе.

Также есть специфика тяжёлой атлетики, где в движениях отсутствует негативная фаза и они могут происходить менее чем за 1 секунду у элитных спортсменов на фармакологии, что говорит о том, что нагрузка, даже не успевает передаваться на сухожильный аппарат. Поэтому в ТА это не вгонит в плато.

В бодибилдинге же обычно просто пытаются растянуть сплит до двух недель, чтобы не так быстро вогнать в застой себя.

Проблема в том, что работа без периодизации вгоняет в плато довольно быстро и приходится делать разгрузочные тренировки, либо полный отдых. Хотя она и является рабочей, если пытаться растягивать дни между тренировками, но как по мне довольно глупой ведь слишком частые застои и риск травм делает такие программы не оправданными.

ЦИКЛИРОВАНИЕ У ЖЕНЩИН.

 

1 неделя – низкий и прогестерон и эстроген,
2 неделя— высокий эстроген, низкий прогестерон,
3 и 4 неделя – высокие и прогестерон, и эстроген.

Женщина даёт самый большой прогресс в росте силы и мышц именно в фазе овуляции! В следующей фазе уже идёт значительный регресс, т.к. тупо организм не успел восстанавливаться, несмотря, на что в тренировках ничего не менялось.

Никаких явных различий в эффекте от тренинга между женщинами, принимающими и не принимающими оральные контрацептивы, не было.

Т.е. первые пару недель лучше бомбить, а следующие две желательно делать в меньшем объёме тренировки и вообще заняться сушкой (добавить кардио, урезать калораж).

 

Фиолетовым цветом отмечена группа 1 (усиленные тренировки во время фолликулярной фазы) +400 г сухой мышечной массы в среднем.

Голубым – группа 2 (упор на тренировки был во время лютеиновой фазы). -300 г сухой мышечной массы.

Серым – контрольная группа, которая тренировалась всегда усиленно +200г мышц.

Это ещё раз доказывает методическую аксиому о том, что лучше всего бомбить первые пару недель!

27.01.2020
К другим статьям