Русский наклон – самое эффективное упражнение на бицепс бедра

Русский наклон – самое эффективное упражнение на бицепс бедра

+7(908)126-94-94

Поделюсь своим опытом в тренировке задней поверхности бедра. Где-то в году 2015 один товарищ в зале мне показал весьма необычное упражнение для тренировки задней поверхности бедра.

Позже я узнал из достоверных источников харьковского происхождения, что называется оно «русским наклоном» или поднятие корпуса стоя на коленях в упоре (Glute Ham Raises).

Насколько понимаю, это упражнение с давних времён использовалось тяжелоатлетами в спортзалах со скудным оснащением, в которых не было специальных тренажёров для прокачки бицепса бедра, а весь спортинвентарь состоял исключительно из нескольких скамеек, штанги, пары сборных гантелей и стоек под гриф.

Как говорится, «Голь на выдумки хитра», вот и стали спортсмены из-за отсутствия хорошего оборудования придумывать всякие тренировочные извраты, чтобы прокачать свои телеса и укрепить молодецкую мускулатуру. Так и появилось на свет это странное, но очень эффективное упражнение для задней поверхности бедра

Выполнять данное упражнение можно по-разному, поставив голени на пол, где ваши ноги держит партнер, либо прислонившись к шведской стенке, если вам так удобно. Есть варианты, где вы отжимаете руками тело во взрывной манере и стараетесь медленно и подконтрольно (насколько это возможно) опускаться вниз, конечно зафиксировав при этом ваши голени.

 

Я же стараюсь использовать сиденье от блочного тренажера для вертикальных тяг, куда вы можете закрепить свои голени и спокойно опускаться вперёд.

Когда я начинал делать эту упражнение, я не мог сделать не одного раза. Поначалу приходилось упираться руками в специальный шест, который я ставил в пол. После того как я мог делать таким образом с десяток раз – я попытался делать без помощи шеста, но сокращая амплитуду движения, скручивая корпус к себе (напрягая пресс).

Таким образом, рычаг становился меньше и можно было делать без шеста. Однако, стоит с большой осторожностью отнестись к этому движению новичкам в тренажёрном зале. Я бы рекомендовал делать русские наклоны только тем атлетам, который отзанимались уже минимум два или три года и имеют неплохую физическую подготовку вместе с необходимыми для этого движения силовыми кондициями.

И не забывайте на первых порах пользоваться помощью ассистента, который если что спасёт вас от падения и поможет выполнить упражнение плавно без технических ошибок.

 

Сейчас я делаю русские наклоны выпрямляясь полностью или сохраняю определённый угол в зависимости от физического состояния своих сухожилий. Делаю в день становой тяги, как подсобное упражнение по 10-20 раз в двух подходах.

Особое внимание стоит уделить разминке. Перед рабочим подходом я всегда делаю разогревочный – с меньшим рычагом (подкручивая корпус к себе) и только потом приступаю к основным. Также рекомендую работать не в полную амплитуду, а примерно в 2/3 движения.. это будет безопаснее.

Важно заметить, что упражнение подойдёт не всем. Могут возникать дискомфортные ощущения в коленях, потому что вы упираете их на достаточно твёрдую поверхность. Можно пробовать подкладывать что-то более мягкое под колени. Также ваши сухожилия могут быть не приспособлены для такого тяжелого упражнения.

Знаю, что у американцев есть даже специальный тренажер для этого «вспомогательного» упражнения. Этот вариант менее тяжёлый в исполнении, но так же гораздо менее травмоопасный.

Но, как известно, русские не ищут легких путей и простых решений, поэтому предлагаю каждому разнообразить свою тренировочную программу Русскими наклонами.

13 Feb 2020
Бесплатная доставка
При заказе на сумму от 8 000 рублей, мы доставим товар по всей России бесплатно
Гарантия качества
Все товары тщательно проверяются перед отправкой, что исключает возможность брака в заказе
У нас часто скидки
Мы закупаем товар большим оптом и поэтому можем дать вам хорошие скидки. Следите за акциями!
Обратная связь
Наши грамотные специалисты готовы помочь вам с выбором и ответить на вопросы ежедневно!
Мы проводим специальные акции для наших клиентов. Оформите подписку и мы будем держать вас в курсе новинок и скидок спортивного питания.
Нажимая на кнопку «Отправить», Вы соглашаетесь с правилами обработки данных
arrow_right_alt
favorite Избранное: 0
close
Ваш список избранного пуст. Вы можете добавлять товары из каталога в избранное.
Корзина: 0
close
Корзина покупок пуста. Вы можете выбрать нужный товар из каталога.
menu Каталог
drag_indicator Меню
close