• Напишите нам
  • pochta@sport-46.ru
+7(908)126-9494 Перезвоните мне
24/7 Онлайн заказы
0 Избранное
0 Корзина

Каталог

Сбалансированная система тренировок для новичков, направленная на набор массы и силы

 

Статья посвящается новичкам в "железном" спорте. Катлеры и Шварценейгеры, мега-профи, а также те, кто использует «химию» - не тратьте время на прочтение. Публикация будет полезна начинающим и, возможно, спортсменам среднего уровня.

Обсудим вопросы циклирования и периодизации тренировочных нагрузок. Научимся составлять программу с учётом индивидуальных особенностей еще не до конца окрепшего организма.

Попытаюсь изложить отфильтрованную мной информацию для Вашей оценки, коррекции и улучшения.

Основные принципы: массонабор полностью зависит от силовых показателей, развитие скоростно-силовых показателей зиждется на базовых упражнениях.

Если речь идет о наборе массы, то первое что приходит на ум - это БАЗА. 3 кита на которых держится бодибилдинг – это становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. И тренировки нужно строить по принципу: 1 базовое упражнения + "подсобка".

Я решил для себя, что вне зависимости от того, сколько раз в неделю я тренируюсь, на мясонаборе я буду чередовать 3 базовых упражнения – тяга + подсобка – жим + подсобка – присед +подсобка и по новой.

Подсобка меняется в зависимости от самочувствия и настроения, а база остается неизменной и умеренно тяжелой. В базовых упражнениях я практикую принципы циклирования весов и методику «5х5».

В базовых упражнениях я использую варианты лифтерской методики «5х5» и циклирую веса для того, чтобы прогрессировать в рабочих весах и в тоже время давать организму возможность восстановиться.

Сделав 1-2 макро-цикла, я работаю месяц-полтора с небольшими весами условно говоря на пампинг (8-10 повторений) для того чтоб снизить нагрузку на суставы и дать возможность восстановиться организму в целом. Потом снова макро-цикл.

Макро-цикл и рабочие веса в нём я планирую заранее: разбиваю его на 8-12 недель (8-12 микроциклов) и стараюсь придерживаться плана.

К сожалению, жизнь не крутится вокруг тренировок и вносит свои коррективы: простуда, бытовые дела, семья или работа могут внести дисбаланс, недосып, лишнюю усталость и упадок сил.

Если чувствую приближение перетрена – перехожу на 5х6, 5х8 или даже делаю пирамиды. В конце концов, я - не профи.

С моей точки зрения тренировка должна быть часовой (максимум 1,5 часа). Считаю необходимым в конце тренировки давать организму аэробные нагрузки. Это позволяет:

1.Тренировать сердце, а это весьма актуально, т.к. повышение мышечной массы приводит к гипертрофии сердечной мышцы, а аэробные нагрузки в свою очередь, делают сердечную мышцу более эластичной.

2. Снизить процент жира, а это делает внешний вид наших гипертрофированных мышц более эстетичными.

От общих принципов к конкретной программе. Приведу пример 3ех дневного микроцикла:

1) День жима:

  • Пресс с утяжелителями или на тренажере
  • Жим лежа: 5х5 В общем получается около 8-10ти сетов жима (включая разминочные)
  • Жим гантелей 30 градусов. 4 по 6-10.
  • Бицепс со штангой "W" 4-6 подходов
  • Бицепс с гантелями 4-6 подходов
  • Кардио 30-40 минут

2) Отдых

3) День Тяги

  • Пресс с утяжелителями или на тренажере
  • Становая Тяга 5х5; в общем получается около 8-10ти сетов тяги (включая разминочные)
  • Тяга "Т" грифа 4-6 подходов по 6-8 раз
  • Подтягивания с весом 4-6 подходов по 6-8 раз
  • Пуловер 4-6 подходов по 6-8 раз
  • Брусья с доп.весом 4-6 подходов по 6-8 раз
  • Кардио 30-40 минут

4) Отдых

5) День Приседания

  • Пресс с утяжелителями или на тренажере
  • Приседания 5х5; в общем получается около 8-10ти сетов приседа (включая разминочные)
  • Жим штанги из-за головы 5х5
  • Дополнительное вспомогательное упражнение на плечи
  • Кардио 30-40 минут

6) Отдых

По новой!

За 2 таких макроцикла без фарм.поддержки я улучшил:

Жим лёжа со 105 - 5х5 на 115 5х5.

В становой тяге я в тот период работал после перерыва и поэтому прогресс весов можно считать неактуальным. Макроцикл я закончил на 145 5х5.

Присед - со 125 5х5 до 140 5х5.

Вес я свой увеличил с 86-87 до 92. Удержать этот вес не получилось, т.к. моя прекрасная маленькая принцесса дочь в тот период постоянно приносила из детского садика то простуду, то кишечный вирус и все килограммы очень быстро уходили в никуда.

Из спортпита я использовал протеин, креатин и бустеры тестостерона. Диета была мясонаборная 6-7 приемов пищи. С максимальным ограничением сладкого и жирного.

Программу стоит модифицировать в зависимости от вашего телосложения:

1) Эктоморфам стоит делать минимум кардио и максимум базы. Не перегружать маленькие группы мышц.

2) Эндоморфы могут взять её для начала так как есть.

3) Мезоморфам же стоит делать уклон тренировки в сторону кардио: 40 минут железо+ 1 час кардио.

Если кто-то не знает что такое система «5х5» или микро/макро циклы, то я попробую изложить вкратце:

Принцип 5 по 5.

Начинать, конечно, надо с "5 по 8", а потом плавно переходить на "5 по 5".

На восьми повторениях отрабатывается траектория подъёма штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьезным весам, а для этого нужно снизить количество подъемов, т.е. перейти на "5 по 5".

Система "5 по 8" (и "5 по 5") очень удобна на первом этапе. Здесь четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только Вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 8.

Например, Вы пожали лёжа 100 кг 5 подходов по 8 раз. Как только Вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.

Этот вес уже преодолен и надо идти вперёд. Через неделю, на следующей "тяжелой" тренировке Вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.

Скорее всего у Вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:

1-ый подход – 8 раз,
2-ой подход – 8 раз,
3-ий подход – 7 раз,
4-ый подход – 6 раз,
5-ый подход – 6 раз.

Ну что ж, есть над чем работать. Теперь Вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 8 раз.

Как только Вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия.

Результат будет потрясающим. Одно только то, что Вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит Вам сделать существенный рывок вперед.

Когда я рассказываю про эту методику тренировок, то атлеты часто спрашивают – так что практически каждый подход нужно делать до "отказа"? до полного изнеможения? НЕТ!

Подходов до "отказа" вообще быть не должно. Если Вы чувствуете, что не сможете сделать очередной подъем штанги, то просто поставьте ее на стойки и даже не пытайтесь!

Лучше сберечь силы на следующий подход, чем пытаться вытянуть этот. Никаких "отказов". Да и как себе можно представить "отказ" в приседаниях, например? Это что, когда Вы каждый раз роняете штангу?

Поэтому, мое мнение такое. Конечно, Вас должны страховать. Но если рука страхующего прикоснулась к грифу штангу, это значит, что Вы совершили ошибку – этот подъем не засчитывается. Вы переработали, не рассчитали своих сил. Нельзя допускать, чтобы штанги касался кто-то кроме Вас. Поэтому, если Вы чувствуете, что не сможете осилить очередной подъем – смело ставьте штангу на стойки.

05.09.2019
К другим статьям