Результативность силовых упражнений во многом зависит от дыхания спортсмена. Игнорирование этого аспекта ведет не только к снижению эффективности тренировки, но и к проблемам со здоровьем. Избегаем ошибок и учимся правильно дышать при приседаниях.
Значимость дыхания во время физических нагрузок
Организм не может накапливать большие запасы кислорода, поэтому человек нуждается в их постоянном пополнении. Процесс дыхания представляет собой двухсторонний газообмен — потребление клетками молекул кислорода и выведение наружу углекислого газа.В результате интенсивного газообмена между клетками организма и атмосферой спортсмен получает приток сил для выполнения упражнений. Побочным эффектом становится жиросжигание, что нередко является основной целью спортивных занятий.От объема вдыхаемого воздуха зависит метаболизм. Физические нагрузки способствуют учащенному вдыханию, что помогает разгонять обменные процессы и быстрее окислять белки, жиры и углеводы для получения энергии.
Польза правильной техники вдыхания воздуха не ограничивается физиологическими процессами. В силовых упражнениях, например, жиме лежа или приседаниях, мощный акцентированный выдох помогает преодолеть вес снаряда.
Виды дыхания
Наука выделяет три основные типа дыхания:- Брюшной или диафрагменный. Характерен для мужчин. Потребление кислорода осуществляется за счет работы диафрагмы, которая повышает внутрибрюшное давление и создает смещение брюшной стенки вперед.
- Грудной. В основном встречается у женщин. Потребление кислорода происходит благодаря сокращению межреберной мускулатуры. Характеризуется расширением и небольшим подъемом грудной клетки при вдыхании.
- Смешанный. Встречается у спортсменов. Сочетание брюшного и грудного типов, то есть в процессе газообмена участвуют и диафрагменная мышца, и межреберная мускулатура.
Дыхание во время приседов
Для начала разберем приседания без штанги. Как правило, упражнения с собственным весом тела используются в качестве кардио для похудения и поддержания тонуса мускулатуры. Поэтому прежде всего необходимо выполнить интенсивную разминку, чтобы подготовить легкие к нагрузкам и довести пульс до аэробной зоны. Техника дыхания при разогреве не имеет строгих рекомендаций, дышите как удобно.Размявшись, встаньте ровно, выпрямите спину. Одновременно вдохните и присядьте. С выдохом поднимитесь. Правильное дыхание при быстрых приседаниях без веса не должно быть глубоким. Если будете дышать полной грудью, вскоре собьетесь с темпа и почувствуете одышку. Поэтому делайте средние вдохи и выдохи.
Теперь рассмотрим приседы со штангой на плечах. Так как это силовые упражнения, перед их выполнением следует хорошо размяться. В данном случае уделите внимание не подготовке пульса, а разогреву мышц и суставов ног. Сделайте 2–3 подхода приседаний без веса, выполните простую суставную гимнастику. Это поможет избежать травм и усилит мышечный отклик при подъеме больших весов.Не нужно задерживать вдыхание кислорода ни в нижней фазе движения, ни при подъеме.
После разогрева подойдите к стойкам, снимите штангу с упоров. Плавно вдохните и опуститесь в присед. На середине движения задержите дыхание. Преодолев нижнюю точку, поднимайтесь. Выдыхайте после прохождения половины амплитуды подъема. Такое дыхание при приседаниях со штангой усиливает внутрибрюшное давление, что увеличивает тонус мышц тела и помогает поднимать большие веса.
Да, такой риск действительно имеется. Но ведь именно поэтому приседания с тяжелыми снарядами противопоказаны спортсменам с серьезными патологиями сердца и сосудов.У техники силовых приседов с задержкой потребления кислорода есть противники. Основная претензия — увеличение внутрибрюшного давления, которое ведет к перенапряжению сердечно-сосудистой системы.
Ошибки новичков
Зачастую неподготовленные спортсмены пытаются поднять слишком тяжелый снаряд. При этом во время позитивной фазы они задерживают дыхание на полную амплитуду, а, преодолев вес, начинают усиленно дышать. Такая техника в корне неверна.Во-первых, сердце и сосуды новичка не готовы к длительным нагрузкам при отсутствии кислорода, а, значит, возрастает риск навредить здоровью.
Во-вторых, быстрое многократное заглатывание воздуха после задержки полностью сбивает дыхательный ритм, что делает следующее повторение малоэффективным.
Рекомендуем сначала освоить технику упражнения в сочетании с правильным дыханием и только после этого подходить к силовым снарядам.
Восстановительное дыхание
Между сетами в приседаниях необходимо понижать частоту пульса до нормальных значений. Когда не удается замерить сердцебиение по руке, ориентируйтесь по возможности вести разговор. Если спокойно разговариваете без одышки, значит, сердечный ритм пришел в норму и можно приступать к следующему подходу.Чтобы ускорить восстановление пульса, рекомендуем использовать простой прием из восточных дыхательных практик:
- сядьте на скамью, выпрямите спину;
- закройте рот;
- наберите воздух в легкие через ноздри, затем максимально медленно выдыхайте (так же через нос).
Как дышать при приседаниях по Бубновскому
Доктор Сергей Бубновский стал популярен благодаря нестандартным методам лечения остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Одним из лучших его упражнений считаются приседания с поддержкой. Техника: пациент берется за резиновые петли, закрепленные к стене, и натягивает их; после этого со вдохом выполняется глубокий присед, с выдохом — подъем в исходную позицию.Особенностью методики приседаний Бубновского является необычный способ выдыхания воздуха из легких. При подъеме тела из нижнего положения пациент сокращает диафрагму и с выдохом произносит «хааа». Звук должен быть резкий и мощный. Доктор утверждает, что такая техника приседов помогает укрепить мышцы спины и ног, а также оздоровить сердечно-сосудистую систему.
Принципы правильного дыхания
Подводя итоги, перечислим основные тезисы:- Вдох делается в негативной фазе движения, выдох — в позитивной.
- Аэробные упражнения выполняются без задержек дыхания.
- Силовые элементы (в том числе приседания) совмещаются с задержкой дыхания в конце негативной фазы и начале позитивной.
- Перед приседами без веса нужно подготовить сердце и легкие к нагрузкам с помощью аэробной разминки.
- Нельзя глубоко дышать во время приседаний, вдохи и выдохи должны быть короткими.
- Запрещается задерживать выдыхание воздуха на протяжении всей позитивной фазы.
- Не рекомендуется выполнять силовые приседы спортсменам с патологиями сердца.
