• Напишите нам
  • pochta@sport-46.ru
+7(908)126-9494 Перезвоните мне
24/7 Онлайн заказы
0 Избранное
0 Корзина

Жесткая диета или «гибкая», какая лучше?

 

Многих расстроит эта статья, потому что на самом деле нет никакой разницы между диетой, основанной на списках разрешенных продуктов, с жестко расписанным меню, или на концепции IIFYM (*Дословно, IIFYM - If It Fits Your Macros – «Если это вписывается в твои КБЖE*). Скажу сразу, что существует определенное количество формулировок той и другой концепции, так что при написании статьи я пользовался своей собственной компиляцией на основе имеющихся.

Итак, для начала давайте рассмотрим эти методы в «чистой» форме.
Жесткая диета: распланированное количество приемов пищи, подробное меню. При этом, в диету могут входить или не входить продукты, которые считаются «мусорными».

IIFM или гибкая диета: If It Fits Your Macros – это метод подсчета калорий и макронутриентов (белков, жиров и углеводов). «Мусорные» продукты могут входить или не входить в диету.

Давайте посмотрим на преимущества и недостатки обоих способов организации питания.

— Путаница с ГИ
Многие считают, что знают, в чем разница между высоким и низким ГИ. Наверняка вы не раз слышали что-то вроде – перед тренировкой хорошо бы съесть что-то с высоким ГИ, типа банана (ГИ 52), а после тренировки – с низким, например, коричневый рис (ГИ 55).

— Проблема в том, как измеряется ГИ
Обычно измерения проводятся на голодный желудок и смотрят на реакцию после одного-единственного продукта. Так что, думать о ГИ имеет смысл только если вы до этого ничего не ели (например, с утра) и ни с чем не сочетаете этот единственный источник углеводов. Кстати, часто забывают, что белок тоже здорово повышает инсулин. Кроме того, есть исследования, где показано более успешное снижение веса на диете из продуктов с высоким ГИ, чем с низким.
И напоследок, не учитываются такие мелочи, как то, что при приготовлении коричневого риса, его ГИ повышается и приближается к ГИ обычного, белого риса.

Можно ли считать здоровой диету, состоящую только из цельных (непереработанных) продуктов?

Нет, этого недостаточно. Часто мы думаем о таких вещах как ГИ или калорийность, и забываем о минералах и витаминах, или микронутриентах. Давайте, например, посмотрим на наиболее популярный ингредиент большинства диет – коричневый рис. И сравним его, допустим, с таким ужасающим и неприемлемым (как пишут на большинстве похудательных форумов) продуктом, как картофель.
Итак, коричневый рис: 33 балла из 100 по содержанию разнообразных минералов и витаминов. И по питательности (насколько долго вы не проголодаетесь после него) 2,3 балла из 5.

А теперь ужасная недиетическая картошка:
52 балла из 100 за содержание витаминов и минералов. (Win)
И 2.5 из 5 по питательности. (Win)

И если попытаться взглянуть на вещи шире…

Возьмем такую витаминную бомбу как брокколи. Она набирает 93 балла, но содержание определенных витаминов и минералов в ней все же крайне невелико (D, никотиновая кислота, Б 12, кальций, натрий, цинк, медь и селен). Несмотря на это, я постоянно вижу диеты, основанные на одном, максимум двух, видах овощей. Ну ведь не сложно найти еще какие-то варианты? Я уже не говорю о монотонной куриной грудке, которой, кстати, не достает незаменимых жирных кислот Омега-3. А как быть с другими видами мяса, где полно легко усваиваемого цинка, карнитина и креатина? Отказаться от них?
Нафига учить человека ловить рыбу, если вы ему ее продаете, так?

Кстати да, если говорить о диетах с подробно расписанным меню против концепции IIFYM, то не стоит забывать о денежных мотивах. Составление планов питания – весьма доходный бизнес. А с IIFYM все просто. Кончилась брокколи – возьмите шпинат. Таким образом, вы сохраните деньги, которые иначе были бы потрачены на список того, что вам можно есть, а что нельзя.

Стандартные ошибки при составлении плана питания

Не проблема составить строжайший план питания на 1200 ккал в день, пропасть на 16 недель, а потом обвинить клиента в недостатке силы воли, когда он сорвется. Я слышал о тренерах, которые находили клиентов в зале и брали с каждого приличную сумму за ксерокопию одного и того же плана питания. Никто не парился по поводу индивидуальных отличий; с клиентами обращались, по сути, как со скотом. Иногда я думаю, что это один и тот же план питания, переходящий от тренера к тренеру. Другая проблема – имеет ли тренер право на то, чтобы составить диету? В большинстве стран диетолог – это не профессия, защищенная законом, так что называть себя таковым может кто угодно. Часто люди думают, что те, кто называют себя диетологами, получили какое-то образование, но во многих случаях это не так. И персональный тренер тоже часто не имеет соответствующей квалификации, чтобы планировать для клиента диету.

Самый большй обман диетических гуру: убедить клиента в том, что при составлении плана питания макронутриенты не играют никакой роли, просто не существуют.

Если ребята, продающие свои подробные меню, не считают макронутриенты, то почему даже про-бодибилдеры в интервью говорят, что точно знает, сколько белка, углеводов и жиров они потребляют? Тогда все это абсолютно лишено смысла.

Я слышал заявления вроде: «Никто из про не занимал первых мест, применяя гибкую диету и считая БЖУК». Но даже если питание в стиле IIFYM состоит из 100% цельных продуктов, всегда найдется пара примеров включения в диету «мусорной» еды. Я даже могу назвать парочку олимпийских спортсменов.

Майк Ментцер рассказывал про гибкую диету в 1979!

Рич Гаспари в 1988 – сражается за золото и считает БЖУ. Он одним из первых продемонстрировал на сцене по-настоящему рельефные ягодицы

Я часто слышу, что только генетически одаренные люди могут добиться успеха с подходом IIFYM. Действительно ли это так?

Конечно, гены играют огромную роль. Но что мне остается сделать? Найти кого-то с изначально ужасной генетикой? Я могу найти кучу людей, которые выглядят ужасно, как сидя на обычных диетах, с меню и списками, так и питаясь в стиле IIFYM. Это бесполезный и бессмысленный спор. Смешно, что тренеры часто используют гены, как отмазку, если срабатывает что-то, с чем они не согласны, но если спортсмен добивается результата даже на безграмотно составленной диете и тренировочной программе, это принимается за комплимент их тренерским навыкам и умениям. Я никогда не встречал тренера, который благодарил бы родителей клиента, за рождение выдающегося спортсмена.

Ладно, давайте кратко подведем итоги.

Преимущества жесткой, подробно расписанной диеты:
— Не надо думать!
— Если заставить клиента это соблюдать – будет точно известно, чего и сколько он ест;
— Точно известно заранее, что именно и где вы будете сегодня есть;
— Никаких искушений, например, заменить обед из цельных, правильных продуктов фаст-фудом и потом остаток дня ходить голодным.

Недостатки:
— По сравнению с гибкой диетой, жесткие диеты связаны с гораздо большим числом случаев проявления расстройства пищевого поведения;
— Квалификация составителя может быть под вопросом, но вам об этом не скажут;
— Меньше возможностей весело проводить время с семьей и друзьями;
— Если вам дал диету тренер, и вы что-то в ней заменили – он обидится или даже может оштрафовать вас;
— Нельзя корректировать, в зависимости от ситуации (Имейте в виду, хороший тренер / диетолог всегда поможет скорректировать план питания по ситуации, а если кто-то впарил вам монотонную низкокалорийку, сказав, «увидимся через 16 недель», то наверно, он не очень хороший специалист);
— Требуется большое доверие к тренеру / диетологу и уверенность, что он знает, что делает.

Преимущества IIFYM/Гибкой диеты:
— Можно выйти куда-то с друзьями и нормально поужинать в кругу семьи;
— Гораздо меньше случаев расстройства пищевого поведения (меньше, но они случаются и здесь);
— Проще скорректировать по обстоятельствам, и не надо переписывать план;
— Не нужна специальная квалификация, чтобы подсказать кому-то общие положения (плюс для тренера, т.к. нужно меньше бумажек и можно сохранить гуманные расценки для клиентов);
— Вы владеете всей нужной информацией, чтобы регулировать соотношение макронутриентов в зависимости от результатов / самочувствия;
— Можно в любой момент заменить то, чего нет на то, что есть – брокколи на шпинат и обратно, без всякого чувства вины и упреков со стороны того, кто дал вам план питания.

Недостатки:
— Надо много думать, что становится непросто, ближе к соревнованиям;
— Некоторые едят гораздо больше, чем они считают, что они едят. Или переедают и думают, что в следующий раз они съедят меньше, урезают следующий прием пищи и потом ходят голодными (но, конечно, это человеческий фактор);
— Искушение есть больше «мусорных» продуктов;
— Тренеру (специалисту по питанию) сложнее увидеть ошибки и проблемы в диете, тем более, что не все программы считают калории правильно (опять человеческий фактор, с этим подходом очень многое зависит от самого диетящегося, он становится активным участником процесса, а не пассивным потребителем).

Как должна выглядеть грамотно составленная диета

Если уж вы хотите диету с расписанными приемами пищи, меню и списками продуктов, то проверьте хотя бы, что она правильно составлена. Ну и задайте тому, кто ее составил, правильные вопросы. Когда мне присылают план питания, я первым делом смотрю на соблюдение следующих условий:
1. Жиров - около 0,33гр на фунт (0,7 гр на кг) веса (ближе к концу диеты эта цифра может измениться в меньшую сторону).
2. Белок – 0,83гр на фунт (1,8 гр на кг) (хотя обычно я не рекомендую опускаться ниже, чем 1гр/ фунт (2,2гр на кг), особенно если у вас не большой % жира) в отсутствие медицинских показаний.
3. В среднем не менее 5-8 порций фруктов и овощей в день.
4. Не менее 10гр клетчатки на 1000 ккал.
5. Соотношение жиров и углеводов должно быть не жестко установлено в день 1 и взято с потолка, а основано на ваших личных предпочтениях и результатах (реакции).
6. Разнообразие! Лучше, чтоб был не один вариант, скажем, обеда, а хотя бы два. Чтобы обеспечить поступление разнообразных минералов и витаминов и жиров (моно/насыщенные/поли/Омеги).
7. Не менее 10-15% калорий – на ваше усмотрение.
8. Достаточно кальция (из молочных продуктов, например).
9. Никаких магических протоколов, типа “любой кусок после 6 вечера превращается в жир” или “питание по времени выработки гормона роста”.
10. В заключительные недели предсоревновательной подготовки алкоголь должен быть исключен.
11. Недопустимо исключение большой группы продуктов или обозначение одной из групп макронутриентов, как “плохой”.
12. Адекватное количество жирных кислот Омега-3 рыба или рыбий жир, которые позволят получать 1,5-3гр EPA/DHA в день.
13. Калорийность не должна сходу резко падать прямо с первого дня.
14. Гибкость, или возможность замены, скажем одного овоща на другой.

«Полу»гибкая диета, что за монстр?

Как я с самого начала говорил, жесткая диета и IIFYM – не единственные возможные варианты. Понятно, что и та и другая сторона претендуют на истину, с удовольствием участвуют в охоте на ведьм и демонстрируют элитных спортсменов, добившихся результатов именно с данным методом. Но, понятно, что каждому лучше поискать для себя некую золотую середину. Скажем, я создал некую Франкенштейноподобную штуку, объединив обе концепции.

Давайте назовем это полугибкой (или полужесткой) диетой. Прошу прощенья, но я не смог придумать сходу более удачного названия. Звучит, скорее, как заболевание ЖКТ, чем как диета, но потерпите. Итак, допустим нам нужно 5 приемов пищи в день на 2500 ккал. Скажем, первые 4 приема будут составлять 80% (или 2000 ккал) и будут состоять только из цельных нерафинированных продуктов, а 5й ПП, на 500 ккал (или 20%), будет частично состоять из джанка. Например, у вас семейный ужин. Таким образом, вы сможете увлечь процессом и свое семейство, ну и вообще решить множество проблем. Например, избежать лишних стрессов, которых и так хватает на диете (и в предсоревновательной подготовке). А чтобы на 80% в день есть правильно, много ума не требуется.

Заключение: так что лучше?

Оба варианта хороши. Зависит от личных предпочтений и индивидуальной реакции. От жизненных обстоятельств. Но подумайте вот о чем: тот, кто написал диету со списками продуктов и жестко распланированными приемами пищи – достаточно ли у него знаний и опыта в диетологии и готов ли он/она корректировать методы по ситуации и в зависимости от полученных вами результатов?

25.03.2019
К другим статьям